実際に糖質制限を始めてみました。始めはびっくりするくらいゆる〜くやりたいと思ってます。そうしないと続かないので。
注意書き
あくまで「自分なりの」ですので、「こんなん糖質制限ちゃうわー！！」と言いたくなるようなこともあると思います。
これは私が自分で人体実験してみて楽しむ遊びです。もちろん、健康第一ですから危険のないように気をつけて楽しむつもりです。
糖質制限を考えている方は、ないと思いますが鵜吞みで真似はせず、ご自分で色々調べて理解・納得の上で実行してくださいね。
糖質制限の仕方
簡単に書くとこんな感じです。
- 糖質を控える(控えるレベルは目的や継続可能か否かによる)
- 糖質を控えた分はたんぱく質や脂質を取る
1は「糖質制限」の名前そのままなのでわかりやすいですが、2を忘れる方がいるみたいですね。
私はどちらかというと2が目的です。たんぱく質を十分取るために糖質を制限すると言っても良いくらい。
たんぱく質を取りたい理由
私は昔からよく酸素不足に陥って体が動かないことがありました。
ひどい時は生あくびを連発し、もっとひどいと吐き気までしてくるんです。
体質かと思っていたのですが、酸素を運ぶ赤血球の元になるヘモグロビンが足りなかったんだと思います。要するに貧血です。
貧血というと鉄分補給！と思いますが、同時に必要なのがたんぱく質とビタミンCの摂取だそうです。
昔から肉が大好きで、味が好きだからというのもありますが、本能的にたんぱく質を欲していたのかもしれません。
たんぱく質の摂取量の目安
たんぱく質をどのくらい取った方が良いかというと、手の平の指以外の部分の大きさの肉を取ると良いそうです。
同じ分量のたんぱく質が取れれば、肉ではなく魚や大豆加工品でもいいですが、動物性たんぱく質を取るのが大事だそうです。
間違えてはいけないのが、これ、1日の分量じゃなく、毎食の分量です。
下手すると1日の総量が「手の平の指以外の部分」の大きさに満たなかったときもあり(肉好きなのに)、やっぱりたんぱく質不足だったんだなと思いました。
今はたんぱく質はかなり意識して取っています。
「自分なりの糖質制限」マイルール
ざっくりマイルールを考えました。
- お米のご飯の量は毎食半分を目指す
- お腹が足りないと感じたら、たんぱく質(もしくは脂質)を取る
今のところこの2つです。
実は私、夕食のご飯おかわりは必須だったんですよね。母乳育児中なのでお腹が空いて空いて。2杯は当たり前で、ときには3杯目になることも。
夫もおかわりするので、夫婦2人でお米三合を1回の夕食で平らげることもありました。
私、夫並みに食べてました。それでも体重が増えていかないのは母乳育児のおかげです。
だから、まずは夕食でおかわりしないことにしました。
「それだけ！？」と思うと思いますが、私なりのベイビーステップです。
朝食はもともと食パン6枚切りを夫と半分ずつにしてるので、このままで良いかなと思ってます。
昼食は、会社付近でお弁当を買うか外食ですが、「ライス少なめ」とオーダーしたりして可能な限り半分に近づけます。
コンビニだったらご飯を買わずに、おかずだけにしてみたり。
お腹が空いたらどうする？
お米のご飯を半分にするとお腹が空きます。
ここで「我慢！」とやっちゃうのがこれまでのダイエット。これをやると、私の場合ストレスが貯まって、いつか反動でドカ食いしちゃいます。リバウンドってやつ。
どうするのか。
代わりにたんぱく質を取ります。
例えばゆで卵
例えば豚しゃぶサラダの豚おかわり(追加で茹でる)
例えばプロセスチーズ
例えばコンビニ唐揚げ
などなど。他にも工夫すればたくさんありそう。
お菓子を食べたくなったら
会社ではコンビニで買ったチョコレート菓子をよく食べてました。小さい袋ながらも1日に1袋を食べ切ることも多かったです。
コンビニに入って買うのをチョコレート菓子ではなく、チーズやナッツにしました。
ナッツはたんぱく質というよりは脂質ですね。
小魚アーモンドやスルメという手もあるな。。。今度試してみよっと。
あ、要するに酒のつまみか！！
代わり代わりというと誤魔化してる気がする？
「好きなお米のご飯やチョコレート菓子の代わりにあれやこれ」というと気持ちを誤魔化したり我慢してたりするようで…
案外そうでもないです
だって、お肉もおつまみも大好きですし。
お肉やおつまみのほうが高い食材で贅沢ですから！！
そうです。コスト的には圧倒的に糖質<たんぱく質。糖質制限はエンゲル係数が上がってしまう食事法なのです。
「実験とはいえ、せっかくの贅沢は楽しまなくっちゃね〜」
と思うと、大丈夫でした。
「自分なりの糖質制限」を始めて1週間、実感できる効果は？
効果は初日から、というか初回からありました。
それは…
眠くならないことです！！
もうびっくり。効果テキメンでした。今回の記事で書きたかったのはぶっちゃけコレ。
仕事中に眠くならないの、ほんとーに快適です。眠いと体が重いし怠いしツライのですが、そこから解放されました！！
なんで眠くならないんだろうと、少し調べてみました。
炭水化物を食べずにいると眠気がこない最大の理由は、おそらく血糖値の上下動が少なくなるからです。
なるほど〜。血糖値の乱高下が良くないという話はよく聞きますね。
ゆるめの糖質制限、まだまだ続く
とにかく我慢しない・無理しない・楽しくやる
をモットーにまだしばらく実験を続けようと思います。